5 postures de yoga pour une meilleure nuit de sommeil

by Guest Blogger

Message invité par :

Dominique Gautier

Lorsque je donne des conseils à mes clients pour atteindre leurs objectifs de mise en forme ou des recommandations pour éviter les problèmes de plancher pelvien comme les fuites, le prolapsus et les maux de dos, je me retrouve constamment à revenir à un élément souvent négligé d'une vie saine... le sommeil.


Le plus souvent, le sommeil est l'un des ingrédients les plus sous-estimés de nos parcours de santé et de bien-être. Lorsque nous ne dormons pas assez, cela peut avoir un effet direct sur une multitude de choses, de notre état mental à notre métabolisme. Nous nous privons de ce répit nécessaire pour grandir mentalement et physiquement.
Maintenant, nous avons tous été là, allongés dans notre lit, le sommeil nous échappant, comptant les moutons proverbiaux. Cela peut être très frustrant, mais j'ai un petit secret pour vous. En plus d'avoir le bon matelas, un peu de yoga peut vous aider à obtenir des Zzz.
Croyez-moi, ce n'est pas un "woo-woo" mystique, il y a eu un certain nombre d'études qui montrent que le yoga peut vous aider à mieux dormir . Maintenant, toutes les poses de yoga n'ont pas été créées de la même manière et certaines n'ont vraiment pas été conçues pour être exécutées sur un coussin confortable. Malgré cela, rassurez-vous, vous n'aurez pas besoin de vous contorsionner en un bretzel ou de faire 108 salutations au soleil à la recherche d'une meilleure nuit de sommeil.

Allons donc droit au but et arrivons à la raison pour laquelle vous avez lu jusqu'ici.


Pose d' enfant


Cette pose de yoga classique étire non seulement l'arrière du corps (y compris la colonne vertébrale, les hanches, les cuisses et les chevilles), mais lorsqu'elle est associée à une respiration profonde, elle peut aider à calmer l'esprit. L'application d'une légère pression sur votre front (comme lorsque votre front repose sur votre matelas ou sur le dos des mains) stimule le nerf vague, qui active votre système nerveux parasympathique. En anglais, vous ralentirez la réponse au stress de votre corps (combat ou fuite) et glisserez directement dans le cycle de repos et de digestion.

Comment : À partir d'une position agenouillée, écartez les genoux et amenez vos orteils l'un vers l'autre. Abaissez votre torse entre vos genoux et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Détendez vos épaules et laissez votre front descendre sur votre matelas.


Papillon assis


Cette pose est idéale pour détendre votre plancher pelvien. Une tension dans le plancher pelvien peut survenir lorsque nous sommes stressés et, à son tour, peut entraîner de nombreux problèmes de plancher pelvien comme des maux de dos, des fuites et plus encore. #prise sans vergogne
Comment : Asseyez-vous avec la plante des pieds jointe et les genoux écartés. Vous pouvez caler vos oreillers sous les genoux pour plus de confort. Option : amenez votre nez vers vos pieds - bien que votre nez n'ait certainement pas besoin de toucher vos pieds.


Leg 's Up the Wall


En plus d'améliorer le sommeil, leg ' s up the wall a un certain nombre d'autres avantages comme :
  • Améliorer la circulation
  • Équilibrer la tension artérielle
  • Soulager les maux de tête et la tension du cou
  • Soulager les maux de dos
  • Soulager vos jambes fatiguées et douloureuses
  • Étirement du dos du corps
  • Soulagement des crampes aux jambes et aux pieds
  • … et plus

Comment : Rapprochez vos fesses le plus près possible du mur en position couchée sur le côté. Roulez sur le dos et placez vos jambes contre le mur. Vous pouvez avoir les jambes jointes ou écartées - tout ce qui convient à vos besoins ce soir-là. Placez vos bras dans une position confortable - j'aime tendre les bras sur le côté, les paumes tournées vers le ciel. En règle générale, plus il y a d'espace à l'arrière de vos aisselles, plus vous vous sentirez à l'aise et détendu . Vous pouvez également placer un oreiller sous votre bassin - c'est juste un peu plus confortable pour certains.


Twists

Les torsions de la colonne vertébrale étirent un certain nombre de muscles du corps, mais améliorent également la mobilité de la colonne vertébrale, soulagent les douleurs au dos et au cou et soulagent le stress. De nombreux yogis disent aussi que cela aide à désintoxiquer le corps, bien qu'il n'y ait pas eu d'études pour le prouver… pour le moment.

Comment : Allongé sur le dos, tirez vos genoux vers votre poitrine et laissez les deux genoux aller vers la droite et descendre vers votre matelas - vous pouvez (encore) utiliser vos oreillers. Placez-en un sous vos genoux pour rapprocher le matelas d'eux, et l'autre entre vos genoux. Bras larges et possibilité de regarder la longueur de votre bras gauche.


Travail du souffle


(de préférence assis ou allongé dans votre position de sommeil préférée)
Ce ne serait pas un excellent article sur le yoga et le sommeil si nous ne parlions pas de respiration.

Vous avez peut-être vu ces GIF qui chronomètrent votre respiration, généralement sous-titrés avec des choses comme " l'expiration est deux fois plus longue que l'inspiration". En théorie, c'est très bien, mais lorsque nous sommes stressés ou incapables de nous endormir, notre respiration a tendance à être très superficielle. Et lorsque nous forçons notre expiration à être deux fois plus longue que l'inspiration le plus souvent, nous nous retrouvons à bout de souffle, frustrés, plus stressés et plus privés de sommeil. Alors changeons d'approche.
Comment faire : Comptez la durée de l'inspiration par rapport à l'expiration, et quelle que soit la durée de votre expiration, prolongez-la d' une seconde supplémentaire . C'est tout . Continuez à faire cela une seconde supplémentaire, jusqu'à ce que cela vous semble une seconde nature (voir ce que j'ai fait là-bas), puis vous pouvez ajouter une seconde supplémentaire. Bien que vous n'obteniez peut-être pas deux fois plus de temps - l'inspiration active notre système nerveux sympathique (combat ou fuite), l'expiration active le système nerveux parasympathique (repos + digestion). Bien que nous ne puissions pas simplement arrêter d'inspirer, ce que nous pouvons faire, c'est passer plus de temps avec l'expiration pour vous aider à vous mettre dans cet état de repos.

Emballer

Maintenant que vous avez les poses de yoga, vous vous demandez : « Mais Dominique, combien de temps dois-je tenir ces poses ? Je pourrais vous dire de tenir chacun pendant 4 à 6 respirations (assez standard dans le monde du yoga) - mais c'est là que votre propre discernement entre en jeu. Demandez-vous - quelle expérience ai-je dans cette pose ? Est-ce que je veux le tenir plus longtemps ? Est-ce que j'ai hâte de m'en sortir ? VOUS POUVEZ FAIRE CE CHOIX . Et j'espère que vous le ferez.
Essayez ces poses si vous avez du mal à vous endormir et que compter les moutons ne suffit pas . Avec un peu de chance, vous pourriez simplement connaître des périodes de sommeil plus profondes et plus longues, et pratiquer ces poses pendant que vous vous détendez pour la nuit pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour commencer à profiter du confort total de votre matelas.

Soyez curieux et dormez bien, mon ami.



Dominique Gauthier est une épouse, une maman et la fondatrice de Body Mind Fitness. En tant qu'entraîneur personnel et professeur de yoga, elle permet aux femmes de développer et de récupérer leur force et leur confiance en soulevant des charges lourdes, en soulageant leurs maux de dos et en abandonnant le coussin pour un mouvement sans fuite, à la fois localement dans son studio à Londres, en Ontario et à l'international.


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