Votre cerveau en sommeil !

Le sommeil est, pour beaucoup, le neuro-hack ultime. Mais même avec tous les outils d'optimisation du sommeil disponibles, la qualité des Zzz reste un défi pour beaucoup. Presque la moitié des Américains déclarent avoir sommeil pendant la journée et 35,2 % de tous les adultes aux États-Unis déclarent dormir en moyenne moins de 7 heures par nuit.

Obtenir une bonne nuit de sommeil nécessite un timing et une précision de ce qu'il faut libérer, où dans le cerveau le libérer et quand le libérer. En un mot : le sommeil n'est pas simple. C'est un ensemble complexe de multiples molécules et voies en interaction qui dépendent des rythmes circadiens et qui sont fortement influencés par nos comportements, nos pensées et notre environnement.

La bonne nouvelle est que le cerveau peut réguler efficacement tous ces différents facteurs avec le bon soutien. Mais pour soutenir le processus du sommeil, nous devons d'abord comprendre la neuroscience du sommeil.

SOMMEIL 101 : LA NEUROSCIENCE DU SOMMEIL

Le sommeil est un processus régulé. Les éléments les plus essentiels à la survie et à la reproduction - activité, appétit, rythmes circadiens, sexe, température, soif - sont tous contrôlés dans une petite partie du cerveau appelée hypothalamus. L'autorégulation du sommeil signifie que nous ne pouvons pas décider de la quantité de sommeil dont nous avons besoin - c'est décidé pour nous.

Les chercheurs sur le sommeil utilisent le « modèle à deux processus de régulation du sommeil » pour réfléchir à la façon dont le besoin de sommeil se développe pendant la journée. Plus nous sommes éveillés depuis longtemps, plus le besoin de dormir devient grand. C'est ce qu'on appelle «l'entraînement du sommeil homéostatique» ou «la charge de sommeil». Une commande de réveil circadienne (parfois appelée alerte dépendante de l'horloge) contrecarre la commande physiologique croissante de dormir, nous permettant de rester éveillés et alertes jusqu'à l'heure du coucher.

Le système de stress joue un rôle important dans le sommeil, la qualité du sommeil étant influencée par le stress et les hormones et les molécules messagères que nous fabriquons en réponse (par exemple, le cortisol, l'épinéphrine, la noradrénaline). La signalisation GABA (nom complet, acide gamma-aminobutyrique) est également très impliquée dans le sommeil. Le GABA réduit l'excitabilité neuronale dans tout le cerveau. Il est important pour favoriser le calme et la relaxation, réduire le stress et induire le sommeil.

Quand nous allons nous coucher, c'est un temps de travail. Pendant que nous dormons, inconscients consciemment de notre environnement, le cerveau et le corps ont de nombreuses tâches importantes à accomplir. Les tâches de nettoyage, de détoxification, de récupération, de régénération et de réparation sont des travaux de nuit. La consolidation de la mémoire et les rêves se produisent également la nuit ; ils nécessitent un travail cérébral. Ce travail, tout comme le travail de jour, consomme de l'énergie cellulaire. Le réseaux mitochondriaux dans les cellules qui font que cette énergie joue un rôle important et négligé dans le sommeil.

L'une des principales priorités du cerveau est de nous protéger, ce qui est aussi du travail. C'est une bonne chose, car, comme le dit le personnage de Melisandre de Game of Thrones, "La nuit est sombre et pleine de terreurs". L'ouïe reste active pendant le sommeil. C'est pour cette raison de sécurité que le cerveau sera plus actif dans un environnement inconnu (c'est ce qu'on appelle l'effet de la première nuit et se produit généralement dans une nouvelle chambre d'hôtel) et moins lorsque nous sommes dans un environnement qu'il a appris comme étant sûr, comme notre propre chambre.

Et enfin, le sommeil n'est pas un état uniforme. Il existe des mouvements oculaires non rapides (NREM) et des mouvements oculaires rapides (REM ou sommeil de rêve). Au sein de NREM, il existe différentes étapes, le sommeil profond étant le plus réparateur (et le plus difficile à obtenir assez). Les neurotransmetteurs nécessaires pour optimiser l'un peuvent interférer avec l'autre.

LE RÔLE DE LA MÉLATONINE ET DE L'ÉCLAIRAGE DANS LA RÉGULATION DU SOMMEIL

La mélatonine est la principale molécule de chronométrage de l'obscurité que les humains utilisent pour signaler qu'il est temps de dormir. Lorsqu'il y a une accumulation suffisamment importante de «charge de sommeil», il suffit d'un peu de relâchement de la «commande de réveil» pour que le sommeil se produise naturellement. Cet apaisement est signalé par l'augmentation naturelle nocturne de la mélatonine. Dans un sens simplifié, l'augmentation de la mélatonine indique au cerveau qu'il est maintenant temps de ressentir enfin la charge de sommeil qui s'est accumulée tout au long de la journée.

Alors que la mélatonine est souvent considérée, et généralement décrite, comme une hormone du sommeil, c'est une hormone de l'obscurité - elle est produite la nuit chez les animaux qui dorment la nuit (comme nous) ou sont actifs la nuit (comme beaucoup de grands félins et de rongeurs). Au lieu d'être un inducteur du sommeil, la mélatonine joue un rôle essentiel de chronométrage, synchronisant les cycles veille-sommeil avec d'autres parties de la physiologie et avec notre environnement.

La plupart d'entre nous obtiennent les meilleurs résultats de sommeil lorsque nos entraînements de sommeil et de réveil sont synchronisés avec l'horaire du soleil, c'est pourquoi l'éclairage joue un rôle si important dans les rythmes veille-sommeil. Le rythme circadien le plus évident est celui qui induit le sommeil la nuit, nous réveille le matin et vous maintient alerte et actif pendant la journée. Ce rythme est fortement influencé par la lumière et l'obscurité. L'exposition nocturne à la lumière vive, en particulier à certaines couleurs (par exemple, la lumière bleue), peut interférer avec le rythme d'activité veille-sommeil, supprimant la production de mélatonine et vous permettant de rester éveillé plus longtemps.

Chez Haven, nous pensons qu'obtenir un sommeil réparateur est bien plus que simplement prendre des herbes somnifères avant de se coucher, frapper un peu fort le frein GABA avant le coucher ou une dose de mélatonine plusieurs fois supérieure à ce que notre cerveau produit naturellement. Un sommeil réparateur est le résultat d'un soutien complet des molécules et des voies impliquées dans le stress, la relaxation, la charge de sommeil et les rythmes circadiens veille-sommeil.

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