Écrit par le Dr Joti Samra, R.Psych.

Conseils pour maximiser votre environnement de sommeil

Le sommeil est une partie importante de nos vies et fait partie intégrante de notre santé globale. Avec les vies occupées que nous menons, beaucoup d'entre nous ont du mal à dormir suffisamment. Certains d'entre nous peuvent réserver suffisamment de temps pour dormir, mais oublier certains des autres aspects importants de l'hygiène du sommeil. Pour cette raison, nous n'obtenons pas le meilleur sommeil possible. Un élément important de l'hygiène du sommeil est votre environnement de sommeil. Il est donc important de maximiser votre environnement de sommeil pour améliorer votre sommeil global.

Nous passons (ou devrions passer !) environ un tiers de notre vie à dormir, il est donc logique que l'environnement soit important. Mais s'assurer que nos chambres sont confortables et propices au sommeil est un élément important de l'hygiène du sommeil qui est facilement négligé.

Alors, comment pouvons-nous maximiser nos chambres pour dormir ?

Comment maximiser notre chambre pour dormir

Le premier aspect, et peut-être le plus important, de la maximisation de notre environnement de sommeil est de changer notre façon de penser à notre chambre à coucher. Beaucoup d'entre nous faisons d'autres activités dans nos chambres à coucher – comme regarder la télévision, parler au téléphone, avoir des conversations avec notre partenaire, etc. Ces activités ne sont pas associées au sommeil. Idéalement, votre chambre ne devrait être utilisée que pour deux choses ; sommeil et sexe. Tout le reste qui est fait dans votre chambre ne sert qu'à vous distraire du sommeil. Mais quelle est la meilleure façon de faire ces changements ?

1. Nettoyez le fouillis.

Privilégiez de faire de votre chambre uniquement pour dormir. Ce n'est pas votre salle de sport, votre bureau à domicile ou votre théâtre. Commencez par enlever les objets de votre chambre qui vous obligent à y aller pour des activités autres que le sommeil. Cela inclut votre téléviseur (le changement le plus difficile à faire pour la plupart des gens). Mais s'engager dans d'autres activités dans votre chambre amène votre cerveau à associer ces activités à la chambre, et nous voulons qu'elles soient uniquement associées au sommeil.

2. Abandonnez tous les appareils électroniques.

Une autre raison pour laquelle retirer le téléviseur de votre chambre est une bonne idée est que les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui peut inciter le corps à réduire la production de mélatonine, ce qui vous aide à vous préparer au sommeil. De plus, la lumière est généralement associée à l'éveil. Si vous devez garder votre smartphone dans la pièce, la meilleure pratique consiste à le garder face cachée afin que les notifications ne vous réveillent pas avec l'éclairage de l'écran. La principale raison pour laquelle les gens gardent leur téléphone à côté de leur lit est qu'il remplit la double fonction d'être un réveil. Donc, un conseil utile est de le mettre en "mode avion" (l'alarme fonctionnera toujours !).

3. Gardez votre réveil loin du lit.

Les réveils émettent également une lumière qui peut être gênante pour le sommeil. De nombreuses personnes se retrouvent également à regarder leur réveil périodiquement tout au long de la nuit, ce qui peut contribuer à inquiéter les pensées associées au sommeil. Idéalement, votre réveil doit être réglé à la même heure chaque jour, placé de l'autre côté de la pièce et face au lit.

4. Gardez votre chambre sombre.

Nous avons déjà mentionné comment la lumière, en général, favorise l'éveil et comment cela rend l'électronique problématique avant le coucher. Cela vaut également pour d'autres sources lumineuses, notamment les lampes, les veilleuses et la lumière extérieure. Si possible, il est préférable d'avoir des rideaux occultants, des stores sur vos fenêtres ou d'utiliser des visières.

5. Gardez votre chambre calme.

Beaucoup de gens peuvent penser qu'il est important d'avoir un silence complet lorsqu'il s'agit de dormir, mais ce n'est pas le cas. En ce qui concerne le sommeil et le bruit, l'incohérence est ce qui cause le plus de perturbations. Si vous vivez dans une zone où le bruit est hors de votre contrôle, comme une zone à fort trafic, essayez de dormir avec une machine à son ou une machine à bruit blanc. Les machines à sons produisent des sons apaisants et doux qui non seulement vous aident à vous détendre pour dormir, mais qui étouffent les autres sons susceptibles de vous réveiller.

6. Gardez votre chambre au frais.

Au fur et à mesure que vous vous endormez, la température de votre corps commence à baisser alors qu'il se prépare au sommeil. Garder votre chambre à une température fraîche, autour de 18 degrés, peut aider à refroidir votre corps. De plus, si vous êtes enclin, il est utile de savoir que dormir nu peut non seulement augmenter les chances que vous dormiez confortablement, mais cela aide également à refroidir votre corps.

7. Rendez votre lit confortable.

Avoir un lit confortable est un élément important pour passer une bonne nuit de sommeil. Si vous vous réveillez raide, engourdi ou inconfortable de quelque manière que ce soit, il est peut-être temps de remplacer votre matelas ou vos oreillers.

8. Peignez votre chambre (facultatif).

Des études suggèrent que certaines couleurs, comme le bleu et le vert, sont associées au calme et peuvent donc entraîner un sommeil plus réparateur.

Dernières pensées

Il y a beaucoup de petites choses quotidiennes qui ont un impact sur notre sommeil que nous ne prenons même pas en compte. Mais heureusement, beaucoup de ces choses sont relativement faciles à changer ; tout ce que nous avons à faire est de commencer à donner la priorité à notre sommeil. Pensez à ce qui, dans votre chambre à coucher actuelle, n'est pas propice au sommeil et aux changements mineurs que vous pouvez apporter aujourd'hui. Prendre le temps de maximiser votre environnement de sommeil est une excellente première étape pour améliorer votre sommeil. Une fois que vous avez pris des mesures pour maximiser votre environnement de sommeil, continuez à lire sur les autres principes d'hygiène du sommeil que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne.