Combattre la pandémie de COVID-19 avec un meilleur sommeil

Maintenant que de nombreuses communautés rouvrent lentement leurs portes alors que nous apprenons à vivre dans cette nouvelle normalité , qui comprend le lavage minutieux des mains et le maintien d'une distance de deux mètres (six pieds), il est de plus en plus important que nous prenions des mesures de précaution pour renforcer la capacité de notre corps. capacité à lutter contre les infections. C'est à cela que sert notre système immunitaire : vous pouvez le considérer comme la défense de votre corps contre les intrus. Ce système est composé de différents types de globules blancs (par exemple, les lymphocytes et les neutrophiles) qui attaquent les agents pathogènes indésirables.

Différentes choses peuvent affecter la capacité de notre système immunitaire à remplir ses fonctions de protection, telles que notre niveau de stress, notre exercice quotidien et, bien sûr, notre horaire de sommeil . De nombreuses études ont exploré la relation bidirectionnelle entre le sommeil et le système immunitaire dont nous nous sommes inspirés les conseils suivants :

Dormez 7 à 8 heures chaque nuit

Depuis de nombreuses années, la relation entre la durée du sommeil et la santé immunitaire est connue. Bien qu'il soit important de garder à l'esprit que le COVID-19 est si nouveau que des études sur cette maladie spécifique sont toujours en cours et évoluent rapidement, nous pouvons reconnaître les études reliant le sommeil à d'autres maladies respiratoires et pécher par excès de prudence en obtenant la quantité recommandée. de sommeil. Certaines études sur des humains impliquant des auto-déclarations ont révélé que ceux qui dormaient habituellement moins ou égal à 5 ​​heures / nuit étaient plus à risque de contracter une pneumonie au cours des deux années suivantes, et qu'ils avaient également signalé plus d'infections respiratoires au cours du mois précédent par rapport à ceux dormir 7 à 8 heures par nuit. Évidemment il y a quelques exceptions à la règle qui ont besoin de moins de sommeil que d'autres (Voir Chronotypes du Sommeil ). D'autres études ont montré que dormir plus de 9 heures/nuit posait également un risque accru. (1)

Faire la sieste

C'est super intéressant : les auto-rapports sur les siestes montrent une augmentation des cellules liées au système immunitaire. Cela dit, il est important de garder à l'esprit que la recherche dans ce domaine est encore rare et que les résultats sont mitigés et largement influencés par des facteurs tels que la durée et l'heure de la sieste. Des études en laboratoire (celles où les facteurs environnementaux sont contrôlés et mesurés) ont montré qu'une sieste de 2 heures en milieu d'après-midi peut contrecarrer certains des effets négatifs de manquer une nuit de sommeil. (2)

Ne perturbez pas votre rythme circadien

Maintenant, cette astuce ne sera évidemment pas utile pour ceux qui travaillent dans les services essentiels ou d'autres emplois nécessitant un travail posté, mais pour le reste d'entre nous, cela peut être vraiment utile. Il est si facile de décider de rester éveillé plus tard que d'habitude pour continuer à binging Netflix. Eh bien, la recherche suggère que le respect de votre rythme circadien (par exemple, se lever avec le soleil et s'endormir avec le soleil) est vraiment important pour la santé du système immunitaire. Une étude portant sur les travailleurs postés a révélé que ce groupe avait un risque accru de contracter une infection virale. Ceux qui travaillent de nuit sont plus sensibles aux infections des voies respiratoires supérieures comme la grippe et le rhume. Ils soupçonnent que cela est dû à une perte de sommeil due à des perturbations du rythme circadien, provoquant une réponse immunitaire inadéquate. En Chine, une étude récente portant sur les personnes touchées par le COVID-19 a révélé un schéma de maladies chroniques ainsi qu'une mauvaise qualité du sommeil. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une étude corrélationnelle, elle ne confirme donc pas la cause et l'effet. Plus de recherches doivent encore être faites sur ce sujet. (3)

Envisagez la TCC

Il existe de nombreux trucs et astuces qui peuvent nous aider à améliorer la santé de notre sommeil, comme ces 10 conseils pour un meilleur sommeil du Dr Joti Samra, R.Psych . Si vous constatez que vous avez cherché dans les profondeurs d'Internet et essayé toutes les suggestions, mais que vous ne pouvez pas arrêter de ruminer, de vous tourner et de vous retourner au lit, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être une bonne option pour vous. Parler à un psychologue qualifié de vos problèmes de sommeil et s'attaquer aux causes profondes via la TCC peut donner d'excellents résultats. En fait, il a été constaté que la TCC surpasse les médicaments contre l'insomnie à court et à long terme. (4)

Bien que nous soyons encore en train d'en savoir plus sur le COVID-19 et que les informations évoluent rapidement, une chose est certaine : le sommeil et le système immunitaire ont une relation bidirectionnelle (ils s'influencent mutuellement). Il y a un certain pouvoir à savoir que l'amélioration de la santé de notre sommeil en utilisant les quatre conseils ci-dessus peut renforcer notre système immunitaire et notre capacité à combattre les intrus qui visitent notre corps. En plus de suivre toutes les mesures de sécurité mises en place par les autorités sur le lavage des mains et la distanciation sociale, dormons un peu !

(1) (2) (4) Besedovsky, L., Lange, T. et Haack, M. (2019). La diaphonie immunitaire du sommeil dans la santé et la maladie. Examens physiologiques, 99(3), 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

(3) Silva, FR d., Guerreiro, R. d. C., Andrade, H. d. A., Stieler, E., Silva, A., & de Mello, MT (2020). Le sommeil compromis et les perturbations circadiennes des travailleurs de nuit et postés les rendent-ils très vulnérables à la maladie à coronavirus 2019 (COVID-19) ? Chronobiologie Internationale, , 1-11. doi:10.1080/07420528.2020.1756841